Creatina: funziona davvero, ma non come dicono i titoli

L’Italia spende più di tutti in Europa per gli integratori. Circa 4,5 miliardi di euro l’anno, quasi un terzo di tutta la spesa europea, secondo un’inchiesta de Il Fatto Alimentare. Un integratore si notifica al Ministero della Salute e va in commercio: nessuno deve dimostrare che funzioni. L’unica cosa davvero regolata e il claim in etichetta.

Integratori e dimagrimento sono il tema preferito della disinformazione. Un progetto europeo coordinato da EUFIC ha analizzato i post degli influencer alimentari: integratori e perdita di peso sono in cima alla classifica dei contenuti fuorvianti, come racconta questa sintesi. I dati sono preliminari, presentati in un workshop e non ancora pubblicati con revisione paritaria. Ma la direzione e chiara.

Il test del sangue che promette di trovare più tumori insieme arriva all'FDA. Il 23 settembre un comitato consultivo dell'agenzia americana ha discusso il test Galleri, che cerca segnali di diversi tumori da un solo prelievo, come riporta STAT News. In Italia non è un esame di routine. Ne parleremo in un numero dedicato agli esami che hanno senso e a quelli che no.

L’Italia spende piu di tutti in Europa per gli integratori. Circa 4,5 miliardi di euro l’anno, quasi un terzo di tutta la spesa europea, secondo un’inchiesta de Il Fatto Alimentare. Un integratore si notifica al Ministero della Salute e va in commercio: nessuno deve dimostrare che funzioni. L’unica cosa davvero regolata e il claim in etichetta.

Integratori e dimagrimento sono il tema preferito della disinformazione. Un progetto europeo coordinato da EUFIC ha analizzato i post degli influencer alimentari: integratori e perdita di peso sono in cima alla classifica dei contenuti fuorvianti, come racconta questa sintesi. I dati sono preliminari, presentati in un workshop e non ancora pubblicati con revisione paritaria. Ma la direzione e chiara.

Il test del sangue che promette di trovare più tumori insieme arriva all'FDA. Il 23 settembre un comitato consultivo dell'agenzia americana ha discusso il test Galleri, che cerca segnali di diversi tumori da un solo prelievo, come riporta STAT News. In Italia non è un esame di routine. Ne parleremo in un numero dedicato agli esami che hanno senso e a quelli che no.

«La creatina funziona anche senza palestra.» L'avrai letto, o lo leggerai. Arriva da uno studio della Texas A&M University pubblicato ad agosto e rilanciato ovunque dal 18 settembre.

Lo studio c'è ed è serio. Ma il titolo dice più di quello che lo studio può dire. Andiamo con ordine.

La creatina è una molecola che il corpo produce da solo e che trovi in carne e pesce. Nei muscoli serve a ricaricare in fretta l'energia durante gli sforzi brevi e intensi: uno sprint, una serie di squat, una partita.

È uno degli integratori più studiati in assoluto, come mostra la posizione ufficiale della International Society of Sports Nutrition. E, cosa rara, l'Unione Europea le riconosce due effetti:

Tradotto: la creatina ti aiuta a fare una o due ripetizioni in più. Settimana dopo settimana, quelle ripetizioni diventano forza e muscolo. Ma il lavoro lo fa l'allenamento. La creatina lo amplifica.

Adulti tra i 45 e i 65 anni, 12 settimane, 10 grammi di creatina al giorno oppure un placebo. Una parte dei partecipanti seguiva un programma di esercizio e dieta, l'altra no.

Risultato: chi prendeva creatina ha guadagnato tessuto magro e forza anche senza allenarsi, circa 1 chilo in tre mesi [DA VERIFICARE: conversione da 2,4 libbre]. Con esercizio e dieta i guadagni erano maggiori, e anche la riduzione del grasso.

Ora i dettagli che nei titoli non trovi:

Il claim europeo per gli over 55 l'ha chiesto proprio AlzChem, nel 2016. L'EFSA non è stata tenera: dei 21 studi presentati ha ritenuto che da 11 non si potessero trarre conclusioni, e ha giudicato inutilizzabili le due metanalisi. Il claim è passato sugli studi rimasti.

Niente di illegale e niente di strano: è normale che le aziende finanzino ricerca sui propri prodotti. Ma quando leggi «uno studio dimostra», la prima domanda da farti è chi l'ha pagato. La seconda è se il risultato regge anche negli studi che non ha pagato nessun produttore. Per la creatina, sulla forza con l'allenamento, la risposta è sì.

«Fa male ai reni.» Nelle persone sane, gli studi non mostrano danni, anche con uso prolungato (una rassegna delle domande più frequenti). Il discorso cambia se hai già un problema renale: lì serve il medico.

Il vero problema riguarda gli esami del sangue. La creatina fa salire la creatinina, il valore che si usa per stimare la funzione dei reni. Sul referto i reni sembrano funzionare peggio di quanto fanno davvero. Se il medico non sa che prendi creatina, può preoccuparsi per niente. Esiste un marcatore alternativo, la cistatina C, che non risente della creatina.

Io non ho mai avuto personalmente un valore di creatinina alto agli esami.

«Fa perdere i capelli.» L'idea viene da un solo piccolo studio su giocatori di rugby, mai replicato. Oggi non ci sono prove solide.

Vale la pena per chi si allena con i pesi, soprattutto dopo i 40 anni. Dipende da te per chi non si allena: i dati nuovi sono interessanti ma non bastano ancora.

Io personalmente prendo circa 3g al giorno, non ho notato differenze o risultati particolari.

Quanto costa. Prezzi rilevati online il 22 settembre 2026, calcolati su 3 grammi di creatina al giorno, cioè circa 3,4 grammi di monoidrato:

Il monoidrato non è creatina pura: un misurino da 6 grammi ne contiene circa 5,3. In farmacia paghi fino al doppio per la stessa polvere, spesso già Creapure.

Cosa c'è scritto sull'etichetta. Su una creatina venduta in farmacia ho trovato questa avvertenza: non assumere per periodi prolungati senza consultare il medico, e non per più di un mese consecutivo.

La letteratura scientifica sostiene la sicurezza anche nell'uso prolungato. L'etichetta dice un mese. Quando le due cose non coincidono, conviene saperlo.

Esami. La cistatina C si fa nei laboratori italiani.

Se prendi creatina e hai in programma degli esami del sangue, dillo al medico prima di guardare la creatinina. Se il valore esce alto, chiedi se ha senso controllare la cistatina C.

Se non la prendi e stai pensando di iniziare: prima guarda il tuo allenamento. Senza pesi, la creatina ha poco su cui lavorare.

Huberman Lab - Chris Thompson: salute intestinale e peso (21 settembre)
Un gastroenterologo di Harvard su fame e sazietà, microbioma, farmaci GLP-1 e quali esami servono davvero.
L'insight: tra gli studi citati c'è un trial randomizzato in cui, con una dieta di cibi ultra-processati, le persone mangiavano più calorie e prendevano peso. Nota di trasparenza: un episodio che discute quali test hanno senso è sponsorizzato anche da un'azienda di esami del sangue e da un sensore della glicemia.

Huberman Lab Essentials - Andy Galpin: valutare la tua forma fisica (17 settembre)
Le nove componenti della forma fisica e come misurarle.
L'insight: molti test non costano nulla, come la forza della presa o il numero di piegamenti. Migliorare un aspetto dice poco sugli altri.

The Drive - Peter Attia con Michael Davidson: abbassare l'LDL presto (settembre)
Il legame causale tra colesterolo LDL e malattia cardiovascolare, il gene APOE4 e le nuove terapie.
L'insight: la prevenzione dovrebbe colpire presto le cause, invece di aspettare che il rischio a dieci anni diventi alto. Nota di trasparenza: Davidson è fondatore e CEO di un'azienda che sviluppa farmaci per i lipidi.

Occhio a: questo mese sono comparse sulle piattaforme podcast «guide definitive» sulla creatina che dichiarano in piccolo di includere contenuti generati con AI.

FoundMyFitness - Rhonda Patrick con Darren Candow
La panoramica più completa sulla creatina in formato podcast.
L'insight: secondo Candow gli effetti sul cervello emergono soprattutto quando il cervello è sotto stress, e con dosi più alte di quelle che bastano al muscolo. Ipotesi interessante, ma le dosi di cui parla vanno oltre le prove consolidate.

Sigma Nutrition - Eric Rawson: la creatina fa bene al cervello?
Il contrappeso all'episodio precedente, da uno dei podcast più rigorosi sulla nutrizione.
L'insight: sappiamo da fine anni Novanta che la creatina arriva anche al cervello. Il salto da «arriva al cervello» a «migliora la memoria» è molto più incerto.

Domande frequenti e falsi miti sulla creatina (2021, accesso libero)
Le paure più diffuse prese una per una: acqua, reni, capelli, crampi.
L'insight: la ritenzione idrica è reale, ma riguarda soprattutto l'acqua dentro il muscolo. È per questo che nei primi giorni la bilancia può salire senza che tu abbia messo su grasso.

Examine.com (cerca «creatine»)
Sintesi indipendente delle prove su dosi, effetti e sicurezza.
L'insight: Examine dà un livello di prova diverso per ogni singolo effetto, e vive solo di abbonamenti, senza legami con l'industria.